Makanan Sehat Untuk Penderita Hipertensi

Makanan Sehat Untuk Penderita Tekanan Darah Tinggi

Semakin hari semakin banyak orang yang terkena tekanan darah tinggi atau hipertensi, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke dan gagal ginjal.
Berbagai cara dilakukan untuk menurunkan tekanan darah, baik secara alami maupun menggunakan obat-obatan dokter. Obat-obatan penurun tekanan darah biasanya dapat menimbulkan efek samping, seperti kram kaki, pusing, dan insomnia.

Saat ini semakin banyak orang yang melirik pengobatan alternatif dalam menangani penyakit yang dideritanya, begitu juga dengan hipertensi. Berikut beberapa cara alami yang dapat anda coba untuk menangani hipertensi anda, dikutip dari berbagai sumber:

1. Jalan kaki

Pasien hipertensi dianjurkan untuk berjalan kaki setiap hari minimal 30 menit. Akan lebih baik jika saat berjalan juga membawa sedikit beban seperti dumbell. Berjalan kaki dan olahraga membantu jantung menggunakan oksigen secara efisien, sehingga tidak bekerja keras untuk memompa darah.

2. Tarik nafas perlahan

Usahakan untuk nafas secara perlahan, tidak tersengal-sengal dan lebih teratur. Anda bisa berlatih yoga, atau tai chi agar nafas lebih teratur. Saat pagi dan sore hari, selama lima menit tarik nafas secara dalam dan buang secara perlahan. Hal tersebut bisa menurunkan renin, yaitu enzim pada ginjal yang bisa meningkatkan tekanan darah.

3. Konsumsi makanan kaya potasium

Menurut Linda Van Horn, PhD, profesor dari Northwestern University Feinberg School of Medical, Amerika Serikat, mengonsumsi makanan yang banyak mengandung potasium tinggi dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Usahakan untuk mengonsumsi potasium 2000 hingga 4000 mg per hari. Makanan yang mengandung potasium tinggi antara lain kentang, tomat, pisang, kacang polong dan jeruk.

4. Batasi konsumsi sodium

Beberapa orang sangat sensitif ketika mengonsumsi garam atau sodium. Konsumsi garam yang berlebihan bisa memicu darah tinggi. Konsumsi garam atau sodium per hari sebaiknya tidak lebih dari  1.500 mg (takaran setengah sendok teh mengandung 1200 mg garam). Jadi kurangi konsumsi garam, agar tekanan darah tetap stabil.

5. Konsumsi cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate mengandung flavanol yang bisa membuat pembuluh darah menjadi lebih elastis. Sebuah penelitian menunjukkan pasien yang mengonsumsi coklat hitam 0,5 ons setiap hari, tekanan darahnya menurun cukup signifikan.

6. Minum teh

Teh terkenal sebagai antioksidan yang efektif, selain itu teh juga dapat mengurangi resiko hipertensi ataupun stroke. Pengkonsumsian teh secara teratur dan seimbang dapat menjaga pola hidup sehat.

7. Konsumsi makanan kaya kalium

Mineral ini dapat meminimalkan efek natrium, membantu untuk mengontrol tekanan darah. Sumber kalium meliputi pisang, blewah, melon, jamur, jus jeruk, kacang polong, plum, kismis, kentang manis, dan tomat, serta susu bebas lemak.

8. Makan pisang

Buah yang sering dikonsumsi untuk mengatasi hipertensi adalah pisang. Secara umum kandungan gizi yang terkandung dalam setiap buah pisang matang adalah sebagai berikut: kalori 99 kalori, protein 1,2 gram, lemak 0,2 gram, karbohidrat 25,8 mg, serat 1,7 gram, kalsium 8 gram, fosfor 28 mg, besi 0,5 mg serta vitamin A 44 RE, Vitamin B 0,08 mg, vitamin C 3 mg dan air 72 gram. Kandungan buah pisang di atas dianggap cukup baik untuk mengatasi hipertensi.

9. Konsumsi sayur-sayuran

Sebagaimana buah-buahan, sayuran juga banyak mengandung vitamin dan phytochemical serta serat. Sayur yang dapat digunakan untuk pencegahan hipertensi ini seperti seledri, bawang dan sayur hijau lainnya. Bawang putih misalnya mampu menurunkan tekanan darah tinggi serta menurunkan kolesterol, berkat adanya senyawa yang disebut ajone, yaitu senyawa yang selain penurun hipertensi juga sebagai pencegah pengumpalan darah.

Orang China sudah lama menggunakan jus seledri untuk tekanan darah tinggi. Minum jus seledri 2-3 gelas perhari dapat mencegah tekanan darah tinggi atau mengembalikan tekanan darah ke level normal. Sebagai tambahan, seledri juga bagus untuk orang dengan penyakit asam urat.

10. Konsumsi kedelai

Sebuah penelitian di Amerika Serikat menunjukkan bahwa diet kaya kedelai menurunkan tekanan darah hingga 10%. Pada wanita di penelitian tersebut diketahui, tekanan darah atas mereka (sistolik) menurun sebesar 10% dan bawah (diastolik) sebesar 7%. Pada wanita dengan tekanan darah normal, penurunan terjadi sebesar 5% sistolik dan 3% diastolik.

Bila anda menderita hipertensi, mengganti sumber protein hewani dengan makanan berbasis kedelai seperti tahu, tempe dan susu kedelai dapat membantu anda mengelola tekanan darah.

Makanan yang Harus Dihindari

Selain beberapa cara alami yang dianjurkan di atas, berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi.

1. Acar

Acar memang rendah kalori yang baik untuk tubuh, tetapi memiliki kandungan sodium yang tinggi. Satu buah acar mentimun bisa mengandung 570 mg sodium. Hal itu setara dengan sepertiga dari jumlah maksimum sodium per hari (2.300 mg).

2. Kentang goreng

Meski beberapa restoran menggoreng dengan minyak yang bebas lemak trans, kandungan lemak dan sodiumnya masih tinggi. Penyajian kentang goreng ukuran sedang mengandung 270 mg sodium dan 19 gram lemak.

3. Daging asap

Tiga potong daging asap mengandung 270 mg sodium dan 4.5 gram lemak daging burung bisa menjadi alternatif ketimbang daging asap.

4. Susu

Susu merupakan sumber kalsium, tetapi tinggi lemak. Dalam segelas susu terkandung 8 gram lemak dan 5 gram lemak jenuh. Lemak jenuh tak baik bagi pengidap liver dan berbahaya bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

5. Donat

Sebuah donat sudah bisa menghasilkan 200 kalori dengan 12 gram lemak.

6. Mi instan

Mudah untuk membuatnya dan rasanya nikmat. Tetapi sebungkus mi instan mengandung 14 gram lemak dan 1,580 sodium.

7. Margarin

Bagi orang dengan tekanan darah tinggi, mereka harus memastikan bahwa margarin yang dikonsumsi tak mengandung lemak jenuh. Bacalah kemasannya guna memastikan.

8. Gula

Makanan dengan kalori ekstra dan kandungan gula tinggi juga sebaiknya dihindari. Contohnya adalah cookies dan cokelat batangan. Keduanya dapat menyebabkan obesitas. Makanan-makanan ini bisa berpotensi mengidap tekanan darah tinggi. Kelebihan berat badan membuat banyak sumbatan di jantung dan memperlambat kerja darah.

9. Alkohol

Mengkonsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah tinggi. Selain itu, alkohol juga merusak dinding pembuluh darah.

10. Daging merah

Komposisi dari sebuah diet yang menyehatkan harus menyertakan lemak jenuh yang rendah. Bagi orang dengan tekanan darah tinggi, hindari daging merah.

Diambil dari berbagai sumber